Pause machen: Produktiv & stressfrei arbeiten

Pause machen: Wie du Stress reduzierst & produktiver arbeitest

„Ich habe keine Zeit für eine Pause, ich muss dringend etwas fertig machen.“ Eine Aussage, die ich oft höre und früher selbst viel verwendet habe.

Auf den ersten Blick ist es naheliegend, in stressigen Zeiten und mit voller To-do-Liste auf die Pause zu verzichten. Es ist jedoch ein Trugschluss. Wenn du viele Stunden ohne Pause durcharbeitest, erreichst du nicht mehr, sondern weniger.

  • Du machst mehr Fehler,
  • deine Produktivität nimmt ab,
  • du triffst schlechte Entscheidungen,
  • du bist weniger kreativ,
  • und du fühlst dich am Abend erschöpft. Bestimmt kennst du das, wenn dir nach einem hektischen Tag die Energie fehlt, etwas Schönes zu unternehmen. Es kostet dich Lebensqualität.

In diesem Artikel zeige ich dir eine unterschätzte und einfache Möglichkeit, wenn du Stress reduzieren und produktiver arbeiten willst: Regelmässig eine Pause machen. Das ist wertvoller, als jede noch so gute App oder Zeitmanagement-Technik …

Warum regelmässige Pausen wichtig sind

Bestimmt hast du auch schon Tage erlebt, an denen deine Aufgabenliste grösser war als dein Zeitbudget. An solchen Tagen ist es naheliegend, auf Pausen zu verzichten, um möglichst schnell vorwärtszukommen. Das ist jedoch ein Denkfehler. Niemand kann sich über einen ganzen Tag konzentrieren und produktiv arbeiten.

Pausen sind wichtiger als jede To-do-Liste, Produktivität-App und Zeitmanagement-Technik.

Studien zeigen, dass ein erholsamer Schlaf die Konzentration um 60 % steigern kann. Häufige Pausen haben den gleichen Effekt. Die Experten sind sich einig, dass für die meisten Menschen eine Pause nach 90 Minuten sinnvoll und notwendig ist. Verantwortlich dafür ist die Leistungskurve deines Gehirns, welches sich nach dieser Zeit erholen muss.

Bereits kurze Pausen haben einen grossen Effekt:

  • Du arbeitest produktiver und machst weniger Fehler.
  • Du kommst einfacher in den Flow-Zustand, in welchem du hoch konzentriert und motiviert bist.
  • Du bist kreativer und triffst bessere Entscheidungen.
  • Du fühlst dich am Abend weniger erschöpft und hast Energie, dich um Dinge im Leben zu kümmern, die dir Spass machen.

Auf keinen Fall solltest du ein schlechtes Gewissen haben, wenn du eine Pause machst. Es ist eine der produktivsten Tätigkeiten: Dein Gehirn lädt das beschränkte Energie-Reservoir auf. Du bist weder produktiv noch konzentriert, wenn du erschöpft bist.

Einen ganzen Tag lang durcharbeiten oder die Mittagspause zum Businesslunch erklären, ist hingegen ein falsch verstandenes Engagement. Es bringt weder dir noch deinen Arbeitgeber etwas. In Ausnahmefällen passt das, aber es sollte keinesfalls ein Dauerzustand sein.

Dein Gehirn nimmt sich die Pause, die es braucht, immer. Entweder du planst sie aktiv ein oder das Gehirn nimmt sich die Pause während deiner Arbeitszeit.
6 Anzeichen, dass du eine Pause benötigst

6 Anzeichen, dass du eine Pause benötigst

Du bist selbst für ein gutes Pausenmanagement verantwortlich. Nur du weisst, wann du eine benötigst. Wenn du jedoch bestrebst bist, möglichst produktiv zu arbeiten, vernachlässigst du dies unter Umständen. Das gilt besonders dann, wenn du an spannenden Projekten arbeitest, die dich fesseln. Gerade wenn die Arbeit Spass macht, bist du gefährdet, Pausen zu vergessen.

Dein Körper signalisiert dir klar, dass du eine Pause benötigst. Achte auf folgende Signale, um rechtzeitig eine einzulegen:

  1. Du kannst dich nicht konzentrieren. Einen Text mehrfach zu lesen oder Schwierigkeiten einer Diskussion zu folgen sind Anzeichen, dass es Zeit für eine Pause ist.
  2. Du bist müde. Obwohl du am Schreibtisch sitzt, fallen deine Augen ständig zu. Aufstehen und ein paar Minuten bewegen helfen dir, rasch wieder produktiver zu arbeiten.
  3. Du bist nicht motiviert. Aufgaben, die dir ansonsten leicht fallen, sind mühsam und gehen langsam voran.
  4. Du machst Fehler. Wer müde ist, macht mehr Fehler. In diesem Zustand weitermachen bringt nichts, selbst wenn du an einer Aufgabe mit einem wichtigen Fälligkeitstermin arbeitest. Bereits eine kleine Pause von 10 Minuten hilft, dich zu regenerieren. Diese Zeit sparst du rasch wieder ein, weil jede Fehlerkorrektur Zeit frisst.
  5. Dein Magen knurrt. Wer lange im Flow und ohne Pause arbeitet, vergisst oft das Essen und Trinken. Dein Körper gibt dir hier ein klares Signal, dass es Zeit für eine Pause ist.
  6. Dein Kiefer, deine Stirn oder dein Nacken sind verspannt. Nach langer Zeit ohne Pause spannen wir unbewusst unsere Muskeln an bei dem Versuch, weiterhin konzentriert zu arbeiten. Kurz aufstehen und dehnen wirkt Wunder.

Wie du richtig Pause machst

Pausen sind oft nicht so erholsam, wie sie sein sollten. Für deinen Erholungseffekt ist es wichtig, deinem Kopf eine echte Pause zu gönnen. Du erreichst das, indem du nichts tust, was deine Konzentration benötigt.

Verzichte in der Pause darauf, deine E-Mails oder Social Media zu prüfen. Leider ist es ein weitverbreiteter Reflex, in den Pausen sofort zum Smartphone zu greifen. Damit gönnst du deinem Gehirn jedoch nicht die Auszeit, die wichtig wäre.

Abwechslung und etwas anderes tun als zuvor, ist für die Erholung besonders wertvoll. Bei der Arbeit am Computer hilft insbesondere Bewegung und frische Luft. Weg vom Bildschirm ist hier das Motto.

Ein paar Ideen für gute Pausenaktivitäten

  • Gehe nach draussen für einen Spaziergang oder laufe im Büro umher.
  • Steh auf und mache ein paar Dehnübungen.
  • Mache ein kurzes Training (Joggen an der frischen Luft oder ein paar Kniebeugen).
  • Unterhalte dich mit deinen Kolleginnen und Kollegen (am besten nicht über die Arbeit).
  • Höre etwas Musik.
  • Lese etwas, das nichts mit der Arbeit zu tun hat.

Finde Pausenaktivitäten, die zu dir passen und die dir Spass machen.

Wie lange eine optimale Pause dauert

Die Dauer deiner Pause spielt eine untergeordnete Rolle. Im Alltag reichen oft 5 bis 10 Minuten, um zu regenerieren und neue Energie zu tanken. Wichtiger als die Dauer ist die Qualität deiner Pause. Eine hochwertige Pause von 10 Minuten, in denen du dich bewegst und vom Bildschirm wegkommst, ist besser als 30 Minuten mit deinem Smartphone und Social Media.

Als Richtwert gilt: Über den Tag verteilt sollten die Pausen 15 Minuten pro gearbeiteter Stunde sein. Das hört sich nach viel an. Es entspricht bei einem 8-Stunden-Arbeitstag jedoch 60 Minuten Mittagspause, einer 15-minütigen Pause am Vor- und Nachmittag sowie ein paar zusätzlichen 5-Minuten-Pausen (die nicht nur für die Kaffee-Junkies unter uns wertvoll sind).

Wenn du dich ausruhst, tauschst du Zeit gegen Energie. Du solltest dich daher schuldig fühlen, wenn du keine Pause machst – und nicht umgekehrt!

Viele kleine Pausen über den Tag verteilt, sind meistens effektiver als 1 bis 2 lange Pausen. Falls du regelmässig vergisst Pausen zu machen, kann dir ein Timer helfen, der dich nach 60 bis 90 Minuten daran erinnert.

Fazit

Vermeide den Fehler, durch den Verzicht auf eine Pause mehr erreichen zu wollen. Die meisten Menschen benötigen nach spätestens 90 Minuten konzentrierter Arbeit eine Pause, um weiterhin produktiv zu sein. Pausen kosten dich keine Zeit, sie sparen Zeit. Deine Produktivität schiesst in die Höhe, wenn du dich rechtzeitig ausruhst.

Lerne auf deinen Körper zu hören und zu erkennen, wann du eine Pause benötigst. Ansonsten besteht die Gefahr, dass du erst eine Pause machst, wenn du bereits zu müde bist. Um fokussiert, kreativ und stressfrei weiterzuarbeiten, ist es wichtig, dies rechtzeitig zu tun, auch wenn die Pause nur ein paar Minuten dauert.

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Was Teilnehmende sagen:

Bild von Andreas
Andreas, Abteilungsleiter Kundenservices
Der Kurs verhilft mir beruflich und privat zu mehr Gelassenheit und Souveränität sowie Erfolg. Ich fokussiere heute präziser, plane effektiver und eliminiere Zeitfresser. Er bietet Theorie, wo nötig, dazu viel Praxis inklusive Austausch mit Teilnehmenden. Wöchentliche Kurseinheiten lassen einen am Ball bleiben, eine zentrale Informationsplattform macht Wissen leicht zugänglich. Stefan hat „Drive“ und hört gut zu. Das inspiriert und motiviert.
Nina, Applikationsbetreuerin
Mit den Workshops hat sich meine ganze Lebensphilosophie geändert. Ich arbeite an meinen Zielen, habe alles auf dem Radar und komme Schritt für Schritt meinen Zielen näher. Intensiv an einem Thema arbeiten oder in der Freizeit ein Buch lesen. Stefans Leitsätze lassen sich im geschäftlichen und im privaten Leben integrieren. Mein Leben hat seit dem Kurs eine Leichtigkeit erhalten, welche ich nicht mehr missen möchte.
Testimonial Profilbild
Tino, Leiter Marketing und Kommunikation
Der Kurs Fokusheld:in erläutert in gut proportionierten und aufeinander abgestimmten Einheiten die Grundlagen zur Verbesserung der eigenen Produktivität. Stefan ist ein sehr motivierender Coach, der die Bedürfnisse und Fragen der Teilnehmer:innen umfassend in die Lektionen einbaut. Der Kurs ist sehr anwendungsorientiert und die Auseinandersetzung mit dem Stoff macht viel Spass. Und das wichtigste: erste Erfolge stellen sich schnell ein.
Emanuel, Applikationsmanager SAP
Fokushelden hat meine Erwartungen übertroffen! Das sechswöchige Format mit einer wöchentlichen einstündigen Lektion hat mir ermöglicht, konsequent an meiner Produktivität zu arbeiten. Besonders schätze ich, dass der Kurs nicht nur auf Arbeitsmethoden fokussiert, sondern auch auf den nachhaltigen Aufbau eines effektiven Produktivitätssystems. Nachdem ich bereits mehrere Kurse ausprobiert habe, hat mich Fokushelden wirklich überzeugt und spürbare Verbesserungen in meinem Arbeitsablauf gebracht. Sehr empfehlenswert!
Claudia, Senior Learning & Development Specialist
"Fokusheld*in werden" ist ein sehr empfehlenswertes Programm mit starkem Fokus auf Umsetzung in der Praxis. Meine Erkenntnis ist, dass die eigene Arbeitsorganisation ein kontinuierlicher Prozess ist, um schrittweise neue Gewohnheiten zu etablieren. Ich habe meine Arbeitsorganisation gründlich reflektiert und neue Gewohnheiten eingeführt. Damit bin ich meinen Zielen, mehr Fokus zu halten und den Mental Load zu reduzieren, einen bedeutenden Schritt näher gekommen.
Yvonne, Bereichsleiterin Human Resources
Was, Du machst einen Kurs zum Zeitmanagement – eigentlich wissen wir doch alles und müssen es nur umsetzen! sagte mir mein ehemaliger Arbeitskollege. Der Kurs „Fokushelden“ von Stefan Israng hat meine positiven Erwartungen dann jedoch weit übertroffen - er ist sehr gut aufgebaut und durchdacht und liefert viele wertvolle und gut umzusetzende Hinweise zur Anwendung eines effektiven Zeitmanagements in der Praxis. Stefan verfügt über sehr viel Erfahrung, die er erfolgreich in den Kurs einbringt, ist sehr kompetent und daneben auch noch sehr sympathisch und hilfsbereit! Stefan – vielen Dank, Du und Dein Kurs, Ihr habt mir sehr weitergeholfen!
Eliane, Wissenschaftliche Mitarbeiterin
Der Kurs bietet den Teilnehmenden in praxisnahen Modulen ein Werkzeug zur Hand, um die eigene Produktivität im Berufsalltag zu verbessern und fokussierter zu arbeiten. Als besonders hilfreich empfand ich die Wochenaufgaben, mit denen das Gelernte direkt angewendet werden kann. Die Umsetzung des Ganzen ist ein Prozess - ich konnte vor allem vom Ziele setzen und Planen profitieren. Das hilft mir, die verschiedenen Aufgaben besser zu koordinieren, ohne den Überblick zu verlieren. Stefan ist ein sehr motivierter Kursleiter, der die Inhalte anschaulich vermittelt und sehr gut auf die Fragen der Teilnehmenden eingeht.
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